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簡単にできる自宅トレーニングをはじめて理想の体に近づけよう!

簡単にできる自宅トレーニングをはじめて理想の体に近づけよう!

体を引き締めたいけど、ジムに行くのは少しハードルが高いと悩んでいる方。自宅トレーニングで体を動かしてみるのはいかがでしょうか?自宅でも、目指す理想の体型を手に入れることは可能です!今からスタートできるメニューや準備をご紹介しますので、自宅トレーニングを始めてみませんか?

Remi

この記事のアドバイザー

Remi

ハムスター動画に癒される人事担当者


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目次

3.初心者でもできるメニュー

ストレッチ編

いきなり負荷の大きいトレーニングを始めるのではなく、最初はストレッチをして体を温めておくことが大切です。ストレッチにより、血流促進や怪我の防止をすることができ、筋トレ後には疲労のリカバリーにも効果的なので、トレーニングの前後に取り入れることをおすすめします。

ストレッチには2種類あり、ラジオ体操のような「動的ストレッチ」とヨガのような「静的ストレッチ」があります。

動的ストレッチは有酸素運動と同じ効果を得ることができ、筋力アップやケガの防止にも繋がるため、筋トレ前に行いましょう。

動的ストレッチでやる気スイッチON!【バレトン】 #3

静的ストレッチは、トレーニング後のクールダウンをさせる役割があり、行うことで血流が良くなり回復力が高まるので、筋トレ後に行うのが最適と言われています。それぞれ2種類のストレッチを使い分けておこなってくださいね。

静的ストレッチはトレーニングの仕上げ

トレーニング編

いざトレーニングを始めようとしても、何からすればいいのか悩まれる方が多いことでしょう。

ここでは誰でも簡単に取り組めるメニューを5つご紹介します。男女問わず始めやすい内容なので、気になる箇所から取り組んでみるのも良いかもしれません。

1.膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せに比べて膝がついている分、簡易的となっており筋力に自信のない方でも始めやすいです。

疲れてくると頭を下げているだけになりがちなので、腕を曲げて二の腕の筋肉を使い、胸を床に近づけるイメージでおこないましょう。10回を目安に30秒のインターバルを空けて、合計3セットできるのが理想です。

膝をついている分負担が軽いです

2.クランチ

筋トレと言われて思い浮かぶのは「腹筋」、という方も多いのではないでしょうか。

クランチでは腹直筋と呼ばれる、いわゆる誰もがイメージするシックスパックの腹筋部分と、くびれ作りに効果的なお腹の横にある腹斜筋を鍛えるメニューです。

仰向けの姿勢になり膝を90度に曲げて足を立て、両手は頭の後ろで組んでおへそを見るように体を起こすトレーニングです。こちらも10回を目安に30秒のインターバルを空けて、合計3セットできるのが理想です。初めてだときついと感じる方も多いため、回数に関してはご自身の可能な限りで調整をしてください。

また、慣れてきたら体をひねりながらクランチをするツイストクランチを取り入れても良いでしょう。より効果的に鍛えることができます。

ツイストクランチは腹斜筋にも効果あり

3.プランク

一時期SNSでも話題となったプランクは全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、プロのスポーツ選手も取り組んでいるメニューです。

腕をつき足のつま先を立てて、体を床から浮かしてキープするトレーニングですが、この時にお尻や腰を上下させずにおこなうことが大切です。肩から足首まで一直線になるようにイメージして行いましょう。正しいフォームをキープすることで、インナーマッスルを鍛えることができます。この姿勢をキープしながら30〜60秒、インターバルを30秒空けて3セットおこないましょう。

初心者の方は30秒からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を調整していきましょう。

背中から足までまっすぐにキープ!

4.スクワット

下半身全体を鍛えられるトレーニングの代表として、スクワットが挙げられます。太ももやお尻、腹筋も同時に鍛えることができるので、痩せることが目的であれば、必ず取り入れて頂きたいメニューです。

スクワットの姿勢で重要なのが、腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないようにすることです。正しい姿勢でないと、鍛えたい箇所の筋肉を上手に使えずに、体を痛めてしまう可能性があるので、鏡や動画を撮って、正しい姿勢になっているか確認をしながらおこなうことをおすすめします。

回数の目安は15回〜20回、インターバルを30秒空けて、3セットおこなうことですが、最初から飛ばしすぎずに慣れてきたら回数を増やしていくようにしましょう。

太ももの大きい筋肉を効果的に鍛えよう

5.足パカ

寝たままできるのに、効果が絶大ということで女性からの人気が高い足パカトレーニング。仰向けの状態で両足を上げて、脚を左右に広げたり閉じたりするのを繰り返すメニューです。

大切なのは、体の真上に脚をあげることです。そうすることで下腹や腹筋にも刺激があり、内ももの内転筋と同時に鍛えることができます。内ももを鍛えることにより、たるんだ太ももが引き締まるため、脚やせに効果的で人気が高いトレーニングです。反動をつけずに脚を左右に広げて閉じる動きを1分、インターバルを30秒空けて3回おこないましょう。

慣れてきたら、脚を閉じる際にクロスをする動きを入れて、お尻も効果的に鍛えていきましょう。

左右に開閉して内ももを鍛えます

初心者でも始めやすいメニューをご紹介しましたが、なかなかイメージがしづらい場合には、自宅トレーニングのアプリや動画サイトを参考にしてみることもおすすめです。

動画であれば、正しい姿勢の習得も可能であり、トレーナーと一緒にトレーニングをしている気分にもなるので、初心者でも分かりやすく続けやすいでしょう。

クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

理想の体を目指して、自宅トレーニングを始めてみよう!

自宅でトレーニングをするのは、なんとなくハードルが高いと思っていた方が多いかもしれませんが、意外にも初心者には始めやすいのが家庭内(自宅)トレーニングです。

時間に縛られることなく、自分の好きなタイミングでやりやすい服装で取り組めるため、とにかく簡単に始められることが魅力的です。
毎日でも隔日でも無理なく続けることで、だんだんと体の変化が見えてくるのがトレーニングの醍醐味です。

昨日よりスッキリした自分の姿を見て、モチベーションも上がることでしょう。理想の体を手に入れるため、まずは一歩足を踏み出して見てはいかがでしょうか。

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