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ポッコリお腹は要注意!特定保健指導で健康生活をはじめよう

ポッコリお腹は要注意!特定保健指導で健康生活をはじめよう

一度は受けたことのある健康診断。健診結果に黄信号や赤信号があった方、特定保健指導の案内がきても、そのままにしていませんか?放っておくと気づかないうちに重篤な病気になることがあります。特定保健指導ってそもそも何?初めてトライする方に現役管理栄養士が、受けるメリットとシステムについてわかりやすくお伝えします。40代以上の方、必見です!

小鳥みこ

この記事のアドバイザー

小鳥みこ

小鳥好きwebライター


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目次

1.特定保健指導ってなに?

特定保健指導はメタボ指導ともいわれています。「生活習慣病予防のために、健診結果をもとに専門家と一緒に生活習慣の見直しを行う」ことをします。医師・保健師・管理栄養士がカウンセリングをすることが、厚生労働省で決められています。40歳から74歳までの方が対象になっています。

指導や生活習慣の見直しというと、むずかしいことをするのかな?と不安に思われるかもしれません。実は、ほんの少しの工夫でムリなく健康習慣を身につける、6か月(プランによっては3か月)のプログラムです。ここからは特定保健指導について、詳しくご紹介します。

お腹が気になりだしたら、特定保健指導を受けよう!

メタボリックシンドロームを知ろう

メタボリックシンドローム(以下メタボ)というと、肥満や太っている人と思われがちですが、太っているだけではメタボではありません。太っていて、かつ血糖値が高い、血圧が高い、中性脂肪値が高めとなってきたら、メタボです。

なぜメタボに着目しているのか?メタボは放っておくと過去のデータから、重篤な病気になるリスクがあることがわかっているからです。

メタボは「内臓脂肪症候群」ともいいます。お腹まわりに内臓脂肪がたまり、血圧、血糖、脂質のうち、2つ以上に異常が確認された状態です。食べすぎや運動不足が続くと、使い切れなかったカラダのエネルギーは内臓脂肪としてお腹の周りにたまります。実はこの内臓脂肪、悪さをします!悪いホルモンが出て、カラダの代謝環境が変わり、血管の老化を早めてしまいます。これを動脈硬化といいます。

動脈硬化がさらに進むと、心筋梗塞や脳卒中・脳梗塞などの命にかかわる病気を発症しやすくなります。病気になってしまうと、仕事をしている方は休職することになってしまったり、寝たきりや介護が必要になったりと生活に支障が出てしまいます。

自覚症状がなく進むので、健診データをチェックすることで未然に防ごう!というのが特定保健指導です。

健診データを把握しよう

健診データが基準値以上になると、特定保健指導の対象になります。お手元にある方はぜひ、ご自身のものを見ながら振り返っていただきたいと思います。

腹囲はおへそ周りをメジャーで測った数値です。内臓脂肪の蓄積を確認するためにおこないます。男性は85cm以上、女性は90cm以上だとメタボの対象になります。

もし腹囲で対象にならなかった場合は、BMI(体格指数)が25以上だと対象になります。BMIは体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)で計算できます。

血圧は、収縮期血圧(最高血圧)130mmHg以上、拡張期血圧(最低血圧)85mmHg以上だとメタボの対象になります。血圧は、血液が血管の内側を押す力を測定するものです。

血液検査では、中性脂肪値が150mg/dl以上、HDLコレステロール値40mg/dl未満、空腹時血糖値は100mg/dl以上、ヘモグロビンA1cが5.6%以上。血圧、血液検査のデータの項目のいずれかが基準値以上だとメタボの対象になります。

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特定保健指導を受けることのメリット

特定保健指導を受けることの最大のメリットは、国家資格を持った専門家の科学的根拠に基づいたアドバイスを受けることができることです。

ポッコリお腹が解消できるのはもちろん、健康的な生活習慣を身につけるワザをつけることができます。その他に腰痛や膝痛の改善も期待できます。20歳の頃から10㎏以上体重が増えていませんか?増えた分だけカラダに負担がかかっています。10㎏だと、10㎏のお米を抱えていることと同じです。

体重が減った分だけ、カラダへの負担も減るので、膝痛がなくなった!という方もいらっしゃいます。是非、特定保健指導を受けてみませんか?

2.ポッコリお腹から卒業するためのハジメの一歩

特定保健指導の申込方法とカウンセリングまでの流れ

健診データにメタボの対象となるデータがいくつかあったら、今加入の健康保険組合から特定保健指導の案内がきます。ぜひ申し込んでいただきたいと思います。申し込み方法は案内文に記載されています。インターネットやファックス、電話などの方法で申し込むことができます。

申し込みが完了したら、健康保険組合の保健師または管理栄養士から、カウンセリングの日程を決める連絡があります。カウンセリングは初回面談というもので、マンツーマンでおこないます。場所は勤務先や自宅、喫茶店など選ぶことができます。最近ではICT面談といって、オンラインで受けることができる場合もあります。

特定保健指導を受けるシステムは健康保険組合によってさまざまなので、わからないことがあったら問い合わせ先に確認するとよいでしょう。

専門家による面談があります

専門家のサポートでムリなく楽しく!

気になるカウンセリングの内容をお伝えします。メタボと生活習慣病の関係についての説明を聞いた後、食生活の内容や食べるタイミング、普段どのくらいカラダを動かす機会があるか?など、生活習慣と健診データを照らし合わせて、6か月間取り組むことを決めていきます。

これを「行動目標」といいます。1~3つ決めますが、「生活習慣のクセ」に気づくことをしていきます。行動目標を決めるときに6か月後の体重と腹囲の目標を決めます。スタート時の体重の5%マイナスを目指して決めていきます。何㎏減量するのが決まれば、1日に何㎉削減していくか決めます。削減カロリーは、アンケートでヒアリングした内容をもとに決めていきます。

例えば、体重80㎏の人だと、80㎏×0.05=4㎏。4㎏減らすことが6か月後の目標です。
さらに、体脂肪を1㎏消費するのに必要なエネルギーは、7200㎉なので
4㎏×7200㎉÷180日(6か月の日数)=160㎉
1日に削減するエネルギー160㎉を毎日、運動と食事で削減する方法を決めていきます。

行動目標は、「何を」「いつ」「どのくらい」と具体的に決めていきます。あくまでも「ムリなくできること」を話し合って決めていくので、楽しんでできることを決めていきましょう。例えば、「毎日ランチで食べるご飯のおかわりをやめる」「エスカレーターを使わず階段を使う」などです。

行動目標を決めたら、決めた内容を見えるところに貼るか、身近な人に宣言しましょう。また、体重を測り記録することをおすすめします。体重を記録することを続けただけで、減量に成功した人もいます。

特定保健指導のプランにもよりますが、担当の保健師・管理栄養士に、定期的に体重と腹囲、行動目標の取り組み状況を報告します。ぜひサポートを受けながら、楽しんで取り組んでいただきたいと思います。

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3.特定保健指導をはじめたら

食事の内容を見直そう

特定保健指導を受けることで、普段何気なく食べているものに気づくことができます。特にお菓子やお酒は知らず知らずのうちに量が増えていることが多いもの。お菓子もお酒も「心の栄養」で、仕事や家事、勉強のあとの自分へのご褒美にもなりますが、量を超えるとカラダをこわすことになります。適量内でおいしくいただきましょう。

お菓子などの間食は1日200㎉まで、お酒はビールなら500ml缶を1本です。3日間で調整するとよいでしょう。買い物のときに、食品のパッケージにカロリー表示してあるので、普段食べているものが何㎉か、チェックするのもおすすめします。

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運動習慣をつけよう

特定保健指導を受けたら、ぜひカラダを動かす機会を増やすこともおすすめします。デスクワークで1日中座りっぱなし、移動は車ということはありませんか?

カラダを動かすというと、スポーツウェアを着て本格的に何かしないと!と思われるかもしれません。実は、カラダを動かすのはスポーツだけではありません。「今よりも10分多くカラダを動かす」ことで消費エネルギーのアップにつながります。例えば、階段を使う、積極的に家事をするなどです。手軽にできるウォーキングやストレッチング、ラジオ体操をするのもよいでしょう。

10分多くカラダを動かすことも、続けることで驚きの消費エネルギーになります。10分間の消費エネルギーをご紹介します。

体重80㎏の場合(体重によって、消費エネルギー量が異なります)
普通歩き:33㎉
風呂掃除をする:33㎉
ストレッチ:15㎉
階段をゆっくりのぼる:40㎉

これらを合わせると約120㎉です。いつも行くコンビニに歩いていき、風呂掃除をして、階段を利用する、寝る前に10分ストレッチをする、というイメージです。ジョギングを連続15分するのと同じ消費エネルギー量になります。

特定保健指導でトライしたことを習慣化しよう

特定保健指導は6か月間のサポートですが、サポートが終わってもチャレンジした行動目標を続けてほしいと思います。

人生80年時代から100歳時代へと長寿が当たり前の世界になってきました。より健康な生活を送るためにも専門家のアドバイスは非常にためになります。分かっていても出来ないことを指摘してもらって、三日坊主ではなく習慣化することで健康な体が出来てきます。

特定保健指導をきっかけに健康生活を送って、人生を楽しみましょう!

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