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脳トレにもなります!ウォーキングをはじめる前に知っておきたいコト

脳トレにもなります!ウォーキングをはじめる前に知っておきたいコト

運動不足でカラダを動かさなきゃ!と思って始める運動のひとつがウォーキングではないでしょうか?一人でできていつでもできる気軽さから、始める方が多いです。ただ、張り切っていきなり目標を高く設定してしまうと、思わぬケガにつながることも。長く続けるために、効果的なウォーキングの方法、さまざまなメリットについてお伝えします。

小鳥みこ

この記事のアドバイザー

小鳥みこ

小鳥好きwebライター


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目次

1.ウォーキングをはじめる前に

ウォーキングは「歩く」動作全般をいいます。日常生活を送る上ではもちろん、より健康的なカラダを手に入れるためのエクササイズとして、幅広い年齢層に人気があります。

では、ウォーキングとはどのような動作をいうのでしょうか?

これ、実は重心移動の繰り返しです。前に出した足に体重を移動させて、移動後に反対側の足に体重を乗せる単純な動作なのです。「2本足で歩く」動作ができるのは、私たち人間だけに与えられたすばらしい能力です。

気軽にできるウォーキング

季節を選ばず、好きなときに一人で、ときには仲間とできるのがウォーキングの最大の魅力ではないでしょうか?

マイペースでできる、家事や通勤の移動時間といったスキマ時間を使ってできる、ウォーキングコースを変えることで変化を楽しめる、特別な道具はいらないなどの気軽さが人気のひとつです。

日によってコースを変えてみるのも楽しみに

ウォーキングのメリット

ウォーキングを始めるきっかけは何でしょうか?
最近運動不足だな、ダイエットをしたい!などさまざまなきっかけで始められることと思います。

ウォーキングは「有酸素運動」といって、酸素をたくさん使う全身運動です。食べ物から摂った脂質や糖質をエネルギーとして使うエクササイズで、効率よく体脂肪を燃焼します。ダイエット目的の方には、ぴったりのエクササイズです。

また、ウォーキングは脳を刺激するといわれています。ウォーキング中に五感を感じることで、脳トレにもなります。

五感とは、視覚(新緑や周りの景色)、聴覚(小鳥のさえずりや外の音)、嗅覚(草花の香り、土の香りなど)触覚(足裏からの刺激)、味覚(ウォーキング中・後に栄養ドリンクなどの水分を摂る)を指し、これらの感覚が体幹だけでなく脳に刺激をもたらし、脳の活性化につながるのです。

他にもウォーキングをすることで、さまざまなメリットがあります。

・血流がよくなる
→カラダのすみずみに酸素が運ばれ、肩こりや腰痛の予防や改善が期待できます。

・生活習慣病の予防や改善
→血圧、血糖値、血中脂質の値が下がることが期待できます。

・骨が丈夫になる
→骨は適度な刺激が加わることで、カルシウムが沈着しやすくなります。

・ストレス解消になる
→ウォーキングには自律神経を整える効果があります。気分がスッキリして、昼間は頭がシャキッと、夜はぐっすり眠れるようになります。

など・・・カラダによいことがたくさんあります。

歩いた後の爽快感は格別!

2.ウォーキングをはじめよう

「いつでも」「どこでも」できるウォーキングですが、シューズやウェアのチョイスを工夫することで、快適なウォーキングライフを始めることができます。

足を守ってくれるシューズの選び方

サイズだけでなくフィット感が大事

せっかく始めたウォーキングも、足に合っていないシューズで歩いていると、靴ずれやマメを作るだけでなく、外反母趾など足のトラブルを招くこともあります。ランニングシューズでもよいですが、ウォーキングシューズとして販売されているもののほうが、ウォーキングには適しています。

選び方のポイントは、足の幅や甲の高さが合っているか?サイズはシューズを履いたときに、かかとを合わせてみて足指が動くか?かかとが低くクッション性があるか?違和感がないか?です。実際に両足とも試し履きをしましょう。
シューフィッターのいるお店だと、自分に合ったシューズを選ぶことができます。

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ウォーキングをするときにあると便利なもの

ウェアは動きを妨げない、トレーニングウェアがオススメです。素材は夏は通気性があり、速乾性のあるもの、冬は防寒性と保温性にすぐれているものが適しています。薄手のものを重ね着する方が、体温調節もしやすいです。

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ジョギングや、雨の日の外出時の着用に適した、アディダス ウインドブレーカー。防風性と撥水性を備えたジャケットが、風や雨から身体を守る。

小銭入れやスマートフォン、飲み物を入れるものはウェストポーチまたはリュックがよいでしょう。
両腕が空く方が、腕を振って効率的に歩くことができます。

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3.ウォーキングを長く続けるために

準備運動・整理運動をしよう

健康づくりにさまざまなメリットがあるウォーキング。しかし、せっかくのウォーキングもケガをしては逆効果です。ウォーキングの前後にもカンタンな運動をしましょう。

・準備運動
ウォーキングの前は、「動的ストレッチング」がオススメです。ラジオ体操のような動きです。腕を回したり、肩甲骨まわりを動かす、股関節を動かすなどです。カラダを温める効果もあります。

急にウォーキングをすると、筋肉や関節を痛めたり、心臓や肺に負担をかけてしまいます。「これからウォーキングを始めるよ」とカラダに教えてあげましょう。

・整理運動
ウォーキングが終わったあとは、「静的ストレッチング」がオススメです。伸ばしたい部分をじわ~っと20~30秒伸ばすストレッチングです。特に足の筋肉や靭帯を伸ばしてあげましょう。太ももの前や太ももの後ろ、ふくらはぎは入念におこないましょう。

ストレッチングをすることで、疲労を回復することができます。また、ウォーキングのあとはカラダが温まった状態なので、筋肉や靭帯が伸びやすい状態になっています。この状態のときにストレッチングをすることで、柔軟性をアップすることもできます。

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正しいウォーキングフォームを知ろう

ゆっくりとしたスピードでのウォーキングに慣れてきたら、より効果的なものにするために、正しいウォーキングフォームで歩くようにしましょう。
いくつかのポイントをお伝えします。

・姿勢は背筋を伸ばしてまっすぐと。下腹部を引っ込めるようにするとよいです。
・目線はやや遠く、20mほど先を見るように。
・腕はしっかりと後ろに引くようにします。自然と足が前に出るようになり、歩幅が広がります。
・着地はかかとから。すり足にならないようにしましょう。

ウォーキングの正しいフォームの動画もありますので、参考にしてみてください。

また、水分補給はこまめにしましょう。水分補給は体温や心拍数の上げ過ぎを抑え、熱中症の予防や脱水の予防になります。ポイントは「のどの渇きを感じる前に飲む」ことです。
ウォーキング前、ウォーキング中、ウォーキング後にコップ1杯分は飲むようにしましょう。

モチベーションアップのコツ

ウォーキングは気軽にできる反面、単調な動きであるだけに、途中で飽きてしまったり、お天気に左右されるため、しない日が続くとモチベーションが下がってやめてしまった・・・ということも。
せっかく始めたウォーキングを続けるための、モチベーションアップの方法をお伝えします。

皆さんは何かを始めるとき、きっかけがあると思います。ウォーキングなら「ダイエットしてスリムに!」
「足腰を鍛えて健康維持に」「カラダの不調を改善したい」などです。
そこで、皆さんの目的に対しての「具体的な目標を決めていただく」ことをおすすめします。

例えば、ダイエット目的なら「3か月後に●㎏やせる!」健康維持なら「1日に8000歩歩く」。
これを紙に書いて、見えるところに貼っておきましょう。身近な人に宣言するのも良いですね。

日々の歩数を記録すると、頑張ったことを振り返ることができます。手帳に記録する、アプリを利用するなど、ムリなくできる方法でしましょう。

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ウォーキングをより楽しむために

ウォーキングを続けることで、ある程度距離を歩けるようになったら、ウォーキングイベントや低山ハイキングにトライすることもおすすめします。

ウォーキングイベントは、工場見学や史跡巡りといった観光スポットを歩いて行くものです。
距離は初心者レベルの約5㎞のものから、健脚者レベルの約15㎞までさまざまなイベントがあります。
普段歩かないところに行き、参加者さん同士で交流をはかることで、脳に新しい刺激を与えることができて、脳トレにもなります。その土地ならではの美味しいものを食べることもできます。

健康づくりに最適で脳トレにもなるウォーキング。何よりもムリは禁物です。少しでも体調のすぐれない日はお休みしましょう。ご自身の体力に合わせてウォーキングライフを楽しんでいただけたら、と思います。

健康な街歩きをエンジョイしよう!

小鳥みこ

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