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かっこいい体を手に入れたい!初めての筋トレの始め方

かっこいい体を手に入れたい!初めての筋トレの始め方

露出の増える夏に向けて、見られても恥ずかしくない体を手に入れたい。健康維持のためになにか出来ることはないだろうか。そう考えている方にぜひ筋トレをお勧めします。今回は筋トレを本格的に始めたいと思っている筋トレ初心者の方向けに、効率的な筋トレのやり方をお教えします。

ソルティライチ

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目次

1.はじめての本格的筋トレのやり方

自宅で筋トレを始めようとしたとき、皆さんはどのトレーニングから始めますか?腕立て伏せ腹筋スクワットが一般的だと思います。また、バランス良く全身を鍛えるためには背筋も欠かせません。

では具体的に、何回くらいやればよいでしょうか。これは当然人によってまちまちで、基本的にはあと1回すらもできなくなるぐらい、限界まで筋肉を追い込むのが良いとされています。腕立て伏せの場合、顎と胸が地面につくすれすれまでゆっくりと下げ、すばやく上げる。これを限界まで繰り返し、上がらなくなったら膝をついて、また限界まで腕立てをする。1分位の休憩をはさみ、また限界まで腕立てをする。

基本的にはすべての筋トレはこの方法でOKです。ただやはり回数を決めないと筋トレを頑張れないという方は、自分の限界の少し上くらいの回数を決めて、それを目標に頑張ってください。

出典: Pixabay

ダンベルを使ったトレーニングをしてみよう

自重トレーニング(自身の体重を負荷として鍛える筋トレ)では、鍛えることの出来る筋肉は限られています。そこでダンベルを使ったトレーニングをおすすめします。ダンベルはネット通販などで買うことが出来ます。最初はペットボトルに水を入れたものを利用してもいいでしょう。これで主に腕立て伏せでは鍛えられない部位の筋肉を鍛えていきます。

ダンベルと言っても様々な種類、重さがあり、最初はどれを買えばよいのか迷うと思います。そこで、最初は重量を変えることが出来るダンベルを購入し、自分に適した重量を知ることから始めるのが良いと思います。もし店頭やジムなどで実際にダンベルを持つ機会があれば、実際に持ち上げてみて、自分に適した重量をメモしておくと良いでしょう。

実際のダンベルを使ったトレーニングですが、ダンベルを持ち、胸の高さまで持ち上げるダンベルカールで、腕立て伏せでは鍛えられない上腕二頭筋、いわゆる力こぶを鍛えることが出来ます。また、ダンベルを水平に肩の高さまで持ち上げるサイドレイズで、主に肩の筋肉を鍛えることが出来ます。また、ダンベルを持ったままスクワットをすることで負荷がより高まり、筋トレの効果も上がります。

もちろんこれらのトレーニングに使うダンベルは、種目によって重さを変えることをおすすめします。ダンベルカールではある程度の重さを持ち上げることが出来ると思いますが、サイドレイズではダンベルカールほどの重量は挙げられないと思います。そういう事情もあるので、重さを変えることの出来るダンベルを購入するのが、オススメです。

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効率的な筋トレのための豆知識あれこれ

まず筋トレの頻度についてですが、筋肉痛になっている部分は筋肉が傷つき、回復させているところなので、その部分の筋トレは控えましょう。逆を言えば、筋トレする部分を変えれば、毎日筋トレを行っても良いことになります。今日は腕周りの筋トレ、次の日は下半身の筋トレ、といったように、鍛える筋肉を絞って集中的に行ったほうが、より効果的です。

とにかく筋トレのポイントは限界まで筋肉を追い込むことです。回数を多くこなすのではなく、15回~20回くらいで限界がくるような高い負荷をかけることが効果的です。自重トレーニングでは、負荷の調整ができないので限界があると思われがちですが、本を入れたリュックを背負うなど、工夫次第で負荷を高めることは出来ます。

限界まで筋肉を追い込むとなると、筋トレはかなりキツイと感じると思います。ですので、筋トレを継続するためにもあまり長時間筋トレをするのはおすすめできません。最初のうちは15分から30分で十分です。なれてきた場合でも、長くても1時間ほどで切り上げるようにしましょう。

2.筋トレに大事なプロテイン選びと食事内容について

筋トレの極意はトレーニングと食事にあり

筋トレの3要素は「トレーニング・食事・休息」です。ここではトレーニングに次いで重要な食事内容についてお話しします。

筋肉の生成にはタンパク質が欠かせません。なのでタンパク質を多く含む食事を摂るのが良いのですが、食事だけで筋肉の成長に必要なタンパク質を摂るのは難しいです。筋肉の成長のためには体重×2gのタンパク質が必要とされています。例えば70kgの方だと140gのタンパク質が必要なのですが、これを食事から摂ろうとすると、ステーキだと700g、卵だと20個以上、牛乳だど4L必要になります。これを毎日摂取するのは現実的ではありません。ですので筋肉を効率良くつけるためにはプロテインが必須と言えます。

プロテインを買って飲んでみよう

プロテインはドラッグストアネット通販で買うことが出来ます。またコンビニでもプロテインドリンクを扱っている場合があるので、自分の使用頻度に合わせてお買い求めください。プロテインはトレーニング後30分以内に摂るのが最も効果的です。

プロテインには大きく分けて牛乳由来のホエイプロテインと、大豆由来のソイプロテインがあります。ホエイプロテインのほうが吸収率が高く、有用ですが、ソイプロテインのほうが脂質が少なく、ダイエットに効果的です。また、ソイプロテインにはイソフラボンも含まれているため、健康にも良いとされています。

ただ、ホエイプロテインも十分脂肪分が少ないので、効果的な筋肉生成のためには、私はホエイプロテインをおすすめします。味もホエイプロテインのほうが飲みやすく、おすすめです。

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普段の食事から気をつけること

食事内容ですが、高タンパクの食事を摂ることが望ましいです。一番高タンパクな食事はやはり肉ですが、脂肪分を多く含む肉ばかり食べていると、筋肉も付きますが、贅肉も増えてしまいます。ですので牛であればヒレ肉、鳥であれば胸肉といった低脂肪の肉を摂ることをおすすめします。

また、一時期炭水化物抜きダイエットが流行ったことから、炭水化物を取らないほうが筋トレにも良いと考えてる方もいるかも知れません。ですが、筋肉の生成には炭水化物も必要です。食事はバランス良く摂ることをおすすめします。

また、1日3食の量を小分けにして、細く頻繁に食べるのが良いとされています。ただ、甘いものやジャンクフードのとりすぎには注意してください。あまり食事に頻繁に時間を割けない方も多いと思いますで、この方法は出来る方だけでいいと思います。

3.自宅の筋トレに飽きたら…。はじめてのジム選び

ジムを選ぶ際のポイント

自宅での筋トレに飽きてきたら、また自宅での筋トレに効果を感じなくなってきたら、ジムに通ってみるのをおすすめします。ジムの会費はだいたい月6千円から8千円と高価ですが、公営のジムなら1回数百円で利用することが出来ます。

ただ公営のジムは駅から離れていたり、数が限られているので、ご自身の都合や通いやすさで選べば良いと思います。

なんと言ってもジムは通いやすさが一番、ジムによって多少の違いはありますが、特別なこだわりがなければ最寄りのジムに通うことをおすすめします。

ジムでしかできない筋トレをしてみよう

ジムには自宅で用意するのが難しいマシンが多く設置されています。トレーナーな方の指導をよく聞いて、安全にマシンを使用してください。

また、最近流行りのパーソナルトレーナーに、トレーニングや食事内容などを指導してもらう方法もあります。ただこれはかなり高価なので、相当モチベーションが高く、持続力のある方にしかおすすめできません。パーソナルトレーニングの期間は乗り越えられても、その後リバウンドしてしまったという話もよく聞きます。

はじめてジムに行くと、多くのマシンがありどれを最初にやろうか迷うと思います。そんなときは大きな筋肉から鍛えていくと良いと思います。たとえば胸の筋肉である大胸筋、ふとももの筋肉である大腿筋などです。

また、ジムに行ったらベンチプレスをやりたいと思っている方が少なくないと思うのですが、これはトレーナーの方の補助が必要なので、最初はあまりおすすめしません。他の器具でも同じ効果を持つものがあるので、そちらをやることをおすすめします。

モチベーションが続かなくなってきたら

最初のうちはやる気に燃えて筋トレを始めるので、ある程度の期間は筋トレを持続することが出来ると思います。ですが、筋トレの効果が見られなくなってきたり、飽きてしまったりしてモチベーションが落ち、トレーニングをサボりがちになってしまうときもあるでしょう。

そんなときはYouTubeでもSNSでも、筋トレを扱った映像や記事を見てみると良いでしょう。とくにYouTubeには筋トレを扱ったも動画が多くアップされいます。

また、SNSでは筋トレに励む方々が多くいますので、筋トレ仲間を見つけることも出来ます

楽しい筋トレライフを!

いかがでしたか?簡単にですが、筋トレについていろいろ書いてみました。筋トレをある程度やったことがある方からすれば当たり前のことを書いてしまいましたが、はじめて筋トレをする方には有用なものもあったかも知れません。

あなたが楽しい筋トレライフを送られることを願っています。

ソルティライチ

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