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ジョギングをして痩せたい!ジョギングをはじめるために必要な準備とは?

ジョギングをして痩せたい!ジョギングをはじめるために必要な準備とは?

ジョギングは身体によいし、ダイエットにもなるといわれますよね。初めてジョギングに取り組むとき、揃えるものはジョギングシューズのほか、何があるでしょうか?いきなり走ると身体がビックリしてしまうので、少しずつ距離を増やしましょう。効果的な距離・ペース・やってはいけないことをみていきましょう!

ぶちうに

この記事のアドバイザー

ぶちうに

スポーツ好き元塾講師


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目次

1.ジョギング初心者だから知っておきたいこと

「ジョギング」が「ゆっくり走ること」の意味として最初に使われたのは、1963年。アメリカのオレゴン州、ユージーンでした。1963年のある日、オレゴンバンクに4ページの冊子が置かれました。タイトルは「Joggers Manual」。その著者は、ナイキの創始者のひとり、ビル・ボワーマンです。オレゴン大学の教授でありトラック競技のコーチだった彼は、「Jogging=ゆっくり走ること」として提唱した最初の人でした。

ボワーマンは、フィットネスの一環として、ゆっくり走ることを奨励しました。1963年には、ニュージーランドでも、ボワーマンの友人が「ジョガークラブ」を設立しました。それは、毎週日曜に楽しく走ることを目的に老若男女が集うクラブでした。「ジョガークラブ」のジョガー(Jogger)が、現在のジョッグ(Jog)の原型になった言葉です。

ジョギングとランニングはどう違う?

痩せたい!と思った時、運動をしようと思う人は多いですよね。運動をしようと決意した時、万歩計を買ってウォーキングをすることを思いつく人は、激しい運動のできない高齢者や、普段、運動をしなれていない人かもしれません。しかし、日頃から運動に親しんでいる人は、もう少しハードなジョギングやランニングを選択するでしょう。では、ジョギングは、ウォーキングとランニングとの間で、どんな位置関係にあるのでしょうか。

ウォーキングは、健康増進のための体に優しい有酸素運動とされています。ジョギングとランニングは言葉だけ見ると「走ること」を指していて、似ているように感じますが、実際は違います。ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。ウォーキングとランニングの中間の境界領域にあるのが、ジョギングです。ゆっくり走るのがジョギングで、ジョギングのスピードアップしたものがランニングと考えていただければよいでしょう。

正しいフォームを心がけよう

ジョギングのフォームは、どんなフォームが正しいのでしょうか。初めてジョギングをする方は、走り方で悩まれてしまうかもしれません。ジョギングのフォームは、10人10色だといわれます。これが正しいという絶対のフォームというのは、意外にも存在しないのです。ここを気をつけると走りやすいというポイントをみていきましょう。

身体を1本の棒に見立てて、棒立ちした状態で前傾姿勢になると、バランスが崩れるので身体を支えようとして、足が一歩、前に出ます。この要領で、前に足を交互に踏み出す走り方が正しいジョギングフォームといわれています。かかとで着地するほうが怪我をしにくいでしょう。正しいジョギングフォームは姿勢をよくして、コアマッスル(体幹筋)を鍛えるので基礎代謝が高まります。ダイエット効果が期待でき、健康的に体質改善できます。

・はじめはウォーキングからでも大丈夫
人間の身体は、準備なしに激しい運動はできません。運動前に準備をしないで急に動き出したりすると、筋肉や関節、心臓などに障害を起こす危険性があります。どんなスポーツでも運動前に必ずウォーミングアップを行うのは、そのためです。ジョギングも例外ではありません。

ジョギングの最も効果的な準備運動は、ウォーキングです。ウォーキングで筋肉を温め、関節の動きを滑らかにし、徐々に心拍数を増加させることによって、ジョギングへの準備運動ができあがるのです。運動に慣れていない人は、ウォーキングからはじめましょう。

2.ジョギング初心者が続けるコツ

無理しない3か条(ペースをあげない、無理をしない、毎日しない)

ジョギングを始めようとする人の場合、勢い込んではじめから無理な計画を立ててしまい、身体が悲鳴をあげる、はじめてすぐに挫折するということがあります。無理はしないように気をつけましょう。はじめてのジョギングの場合、多くても週3回にしましょう。毎日、走ると、まだ運動に慣れていない身体がバテてしまいます。精神的にも負荷がかかります。

走る時はペースを守ることです。何キロ走ればいいかと数字を考えがちですが、はじめは距離でなく時間を計ります。30分走った段階で、どのくらい走ったかを把握するのです。ジョギングのスピードには個人差があります。30分で3キロ走れるなら、徐々に4キロ走れるように身体を慣らしていけばよいのです。身体への負荷は徐々にかけましょう。

モチベーションアップのコツ(ウェア、記録する、大会にエントリー)

「形から入る」というのは、何事に於いてもいえるでしょう。はじめてのジョギングには、気分良く取り組みたいものですよね。そのためには、着ているだけで気分が上がる、お気に入りのウエアを選びましょう。ジョギングに行くのが、少々、辛い日でも、「このウエアを着たいな」と思えれば、ジョギングに出かけることができるでしょう。

また、モチベーションアップのためには、自分のタイムを記録することをオススメします。ダイエットもそうですが、ジョギングでも記録することは大事です。数字を具体的に出すと、「もう少し早く走れるように頑張ろう」と思えるからです。更新されていく数字が、モチベーションアップの鍵になってくれるでしょう。大会にエントリーするのも、仲間ができてよいかもしれません。大会を完走をした自信も、その後の力になってくれます。

3.初心者におすすめのウェア&シューズ

最初に買うウェアのポイント

「走るだけなんだから、ウェアの上は普通の綿のTシャツでも良いよね」と思った人もいるでしょう。しかし、それは大きな間違いです。なぜなら、ジョギングでは汗をたくさんかくからです。綿素材は汗を吸ってはくれますが、乾きが良くないので濡れた状態で走ることになってしまいます。

身体が濡れながら走るのは気持ち悪いし、走り終わって風邪をひいてしまっては本末転倒です。上のウエアは、必ず機能性Tシャツを選ぶようにしましょう。

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下のウェアはショートパンツにしましょう。脚を出すのは恥ずかしい、太っているからジャージでよい、など抵抗がある人もいると思います。しかし、ジョギングの時は機能を第一に考えましょう。ショートパンツは走りやすいのでオススメなのです。防寒やUV対策、外部刺激から肌を守るために、スポーツ用レギンスとタイツも着用しましょう。筋肉がブレるのもサポートして、疲れにくくしてくれます。冬や早朝のランニングで活躍するのがナイロンパーカー。軽くて邪魔になりません。雨や風から身体を守るために羽織りましょう。

初心者向けタイプのシューズ

テレビでマラソン大会を観ると、選手たちは皆、格好良いシューズを履いています。あんなシューズを履いて颯爽と走ってみたい!と思うのも、ジョギングの大きなモチベーションになりますね。シューズを買う際に、最も大切なのは足にフィットしていることです。

自分の足のサイズ(長さ)と、ワイズ(横幅)を計測しておきましょう。計測の仕方は、親指と小指の付け根の、骨の張り出した部分の周囲をメジャーで測ります。その際、必ず両足を測り、左右が違う場合は、大きい方に合わせましょう。

ジョギングをする際に選ぶのは、ランニングシューズでよいでしょう。ランニングシューズは、大まかにタイプごとに3つに分けられます。「クッション系ランニングシューズ」、「トレーニング系ランニングシューズ」、「レース系ランニングシューズ」の3種類です。

ジョギング初心者にオススメなのが、「クッション系ランニングシューズ」。名前の通り、クッション性に優れたランニングシューズです。比較的重量があり安定感もあります。靴の底は厚く、衝撃吸収能力に優れ、足への負担が少ないモデルです。これを選びましょう。

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半年後のハーフマラソン参加も夢じゃない!

痩せたい!ダイエットしたい!という目的ではじめたジョギング。最初はサイズダウンを目的に頑張っていた人も、段々と記録が更新されると嬉しくて、ダイエットとは別に「走ることそのもの」が目的に変わっていきます。そうすると様々な大会にエントリーして、走りたくなるでしょう。

大会にはジョギングの同好の士が集うので、仲間もできて、モチベーションもアップします。タイムを計測しながら距離を伸ばし、20キロ程度を走れるようになれば、ハーフマラソン参加も見えてきます。

夢を大きく持って、レッツ・ジョッグ!

ぶちうに

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