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グルテンフリーで身体に優しい!米粉で料理やお菓子作りをはじめよう!

グルテンフリーで身体に優しい!米粉で料理やお菓子作りをはじめよう!

くせがなく、小麦粉の代わりとしても使える米粉。お菓子作りだけではなく料理にも使え、揚げ物やとろみをつけるにのも大活躍。グルテンフリーである点にも注目されています。初めて購入する時はどう使うのか戸惑いがちですが、汎用的に使えるのが魅力の一つ!身体にも優しく、健康的な米粉を一度使ってみませんか?

たかなし亜妖

この記事のアドバイザー

たかなし亜妖

フリーライター


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目次

1.便利な米粉の基礎知識

米粉とは何?

ここ数年では、料理本や市販のお菓子に「米粉」が使われていることも多くなりました。米粉とは名前の通り、お米を細かく砕いて粉状にしたものです。小麦粉の代わりになるだけでなく、様々な料理に使えてとてもヘルシー。今とても注目を浴びている食材です。

国内に流通している小麦粉のほとんどが輸入に頼っています。それに比べてお米は国産なので、安心・安全。お米の消費量が増えれば国の農業の活性化にも繋がりますので、ぜひ普段の生活に取り入れたいものです。

小麦粉アレルギーである人も、米粉を使えば代用OK。今まで食べられなかったメニューも、米粉を使えばアレルギーを気にせず食事を楽しむことができます。

米粉

米粉は今注目のグルテンフリー

「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがありますか?「グルテン」とは小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンというたんぱく質が混ざり合って出来た成分のこと。

日本人は元々パン食ではありませんから、グルテンを分解しづらい体質の人が多いのだとか。そのため小麦粉アレルギーを発症したり、小麦粉製品を摂取すると体の調子が悪くなってしまうケースが見られるのです。中にはだるさや肌荒れ、消化不良を起こす人も……!

実は筆者も、小麦粉を多く摂りすぎると体調に影響を及ぼすうちの一人。ですからグルテンフリーである食材は不調を起こさず、美味しく食事ができるので生活に欠かせない要素となっています。もちろん日本人全員に当てはまるものではありませんが、慢性的な不調や疲れが取れない場合は「グルテン」の摂取をやめることで改善が見込めるかもしれません。

米粉は料理にもOK

米粉はお菓子だけではなく、料理にも使えます

米粉はお菓子だけでなく、料理にも使えます。米粉を使ったケーキやマフィン、クッキーも良いですがピザやパン、お好み焼きやシチュー、うどん、ニョッキ等も作れる万能食材なのです。スーパーで簡単に手に入りますので、家に常備しておくと料理のバリエーションも広がります。

食卓の献立がマンネリしてきた時や、健康に気を遣いたい時にも米粉はピッタリです。また安心して使える食材ですので、小さなお子様のいるご家庭でも重宝するはず。一緒にお菓子作りをするのも楽しそうです!製菓用の米粉やパン作り用の米粉も売られているので、まずはそちらから試してみるのもいいでしょう。

2.米粉のメリット・デメリット

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原材料・成分 米(国産)
お料理からお米の風味あるお菓子づくりまで幅広くご利用いただけます

米粉のメリット

①栄養素が高い
お米をそのまま粉末状にしているので、もちろん栄養もバッチリ。元々お米にはたんぱく質・炭水化物・脂肪・無機質・ビタミンB1・ビタミンEが含まれているので、効率よく栄養を摂取できます。わずかな差ですが小麦粉に比べて低カロリーですし、グルテンフリーであるためダイエッターや健康に気遣う人にはぴったりの食材です。

②水にサッと溶ける
米粉は粒子が細かくサラサラ。水にもすぐに溶けますので、こびりつくこともありません。なのでラクラクにお皿を洗うことができます。ダマになったり、こびりつくと後片付けが大変なので、これは嬉しいポイントです。

③アレルギーの人も安心できる
やはり米粉が支持される理由は、アレルギーを気にせず美味しく食事が楽しめる点でしょう。お米アレルギーと言う珍しい疾患もありますが、そう日本人では多くありません。今まで小麦粉アレルギーのために諦めていた食べ物も、米粉を使えば食べられた!という嬉しい声もあります。

米粉で自家製パン

米粉のデメリット

①値段が割高である
残念ながら米粉は小麦粉に比べると割高です。需要は増え続けているものの、あまり値下げをしないので人数の多い家庭では少々高くついてしまいますね。だいたい小麦粉が1キロ約400円で販売されているのなら、米粉は300グラムで200円前後……かなり差があります。

また小さなスーパーでは取り扱われていないことも多く、コンビニにも見かけないのですぐに手に入りづらいのもデメリットです。

②メーカーによって使い方が異なる
米粉はメーカーや種類(うるち米やもち米など)によって微妙に水分量やレシピが変わってきます。溶けていくスピードや水分量は全て一律ではないので、完全に使いこなすまでにはちょっと時間がかかることがあります。

「Aではこの分量でパンが膨らんだけど、Bではうまくいかない・・・」
そんな声もチラホラ。お気に入りの米粉が見つかったのなら、それを使い続けるのもアリかと思います。

3.米粉を使って料理をしてみよう!

米粉でシチューを作ろう

冬の定番料理シチュー

市販のルウも良いですが、米粉を使ってもシチューは作れるのです。ちょっぴり時間がかかりそうに思えますが、実は超簡単!具材を炒め、コンソメを入れて煮込んだあとに米粉を牛乳で溶かした液体を少しづつ流し入れるだけ。味付けはお好みで塩・胡椒で整えればOKなので、ルウを使わなくてもすぐに完成します。

牛乳をたっぷり入れて作るのでまろやかな味わいになり、味の濃さも調整できます。だいたい4人分で米粉大さじ4杯で作れます。コツは米粉×牛乳の液体を一気に入れず、少しずつ流し入れてとろみをつけていくことです。

作り始めは「本当にとろみがつくの?」と疑わしく思えますが、弱火でグツグツ煮込むうちにシチューらしくなっていきます。優しい味わいでお子様にもおすすめのレシピです。

米粉で簡単パンケーキ

子どもが喜ぶパンケーキ

米粉のパンケーキは市販でも売られており、グルテンフリーのおやつとしても人気ですね。作る場合は製菓用か料理・製菓兼用の米粉を使いましょう。

作り方は至ってシンプルで、通常のパンケーキの作り方と同じ。小麦粉である部分を米粉に変えるだけで、あっという間にできちゃいます。小麦粉との大きな違いはふんわり、もっちりとした仕上がりになることです。

米粉、ベーキングパウダー、砂糖、卵があればすぐに作れる簡単なおやつ。ダイエット中にも、お子様のおやつにもおすすめです。ホットケーキミックスがお家にない時も、米粉さえあれば十分に代用可能。むしろ米粉のレシピをマスターすると、「〇〇の素」を使う機会は減ってくるかもしれません。

米粉で健康的な身体づくりをしよう

米粉は揚げ物やとろみづけにも

米粉は他にも、揚げ物やあんかけを作るときに活躍します。おすすめは米粉のから揚げ。いつも小麦粉を使用しているなら、思い切って米粉に変えてみましょう。カラリと揚がるのでサクサクとした触感が楽しめますし、油の吸収率も減るのでとってもヘルシーです。

人によっては米粉×片栗粉、という衣付けもありますので、好みに合わせて調理すると◎この場合、片栗粉は片面につける程度でいいそうです。先程シチューの項目で「とろみがつく」とお話しましたが、米粉はあんかけにも大活躍!とろみづけができるので、片栗粉の代わりにもなるんですね。つい片栗粉を切らしてしまった時にも使えるので、優秀な万能食材と言えます。

米粉で健康に!

米粉は一家に一つ常備しておきたいくらい、様々な場面で活躍する食材です。値段の面や手に入りづらいデメリットはあるものの、一度使えば魅力に気づいてしまうはず。

グルテンフリーを意識して、健康的な身体づくりを目指しましょう!

たかなし亜妖

この記事のアドバイザー

たかなし亜妖

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