【はじめてのマインドフルネス】マインドフルネスで頭と心をデトックスしませんか

マインドフルネスとは、『今、この瞬間』を大切にする生き方のことです。

私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことを考えることに多くの時間を使っています。つまり、自分自身で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした思考の状態から抜けだして心を「今」に向け、現実をあるがままに受け入れることを「マインドフルネス」といいます。

mindfulness＝マインドフルネスという言葉は、仏教の経典で使われている古代インドの言語の「サティ（sati）」という言葉の英語訳としてあてられたもので、「心をとどめておくこと」あるいは「気づき」などと訳されます。対象に執着したり嫌悪などの価値判断を加えることなく、物事を中立的な立場で考えることを意味し、仏教における瞑想の基礎的な技術の一つであるサティを習得することで、何事にも惑わされない定（じょう）の状態に至るとされています。

実践の方法としては一般的に呼吸の瞑想法が用いられます。その他、生活の中にマインドフルネス思想を取り入れるという方法もあります。マインドフルネスを実践することによって、

・ストレスを低減する
・集中力をあげる
・免疫機能を向上させる
・人への思いやりや共感性を育む
・過食を防ぎ身体を整える

など、多くの効果が期待できると言われています。

マインドフルネスは、もともとは臨床心理学の分野から発展してきました。分子生物学者であったジョン・カバットジンは上記のような仏教瞑想を体験し、ストレスに苦しむ人々へマインドフルネス瞑想に基づいたストレス緩和法（Mindfulness Based Stress Reduction: 以下MBSRと略称）の実践を開始したことがマインドフルネスの起源です。

このMBSRが生まれて以降、現在まで30余年の間に、医療のみならず、企業、スポーツ、学校などで、様々なプログラムが開発され、最新の脳科学で「ストレスの軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証され、最近では多くの企業でもメンタルトレーニングとして広く取り入れられるようになりました。

マインドフルネス瞑想を実践する際は、ヨガやトレーニングをするときのように、軽くて動きやすい服装がオススメです。例えば、暖かい部屋であればTシャツにレギンス、トレーニングパンツなどが良いでしょう。デニムや短いスカートなどは、意識が集中しにくくなってしまうので避けるようにしましょう。また靴下は脱いで行うとよりリラックスできます。

・座布団
マインドフルネス瞑想をする際、正しい姿勢で行うことが大事です。こちらは座禅を組んだときにお尻の下に入れ、正しい姿勢を保つために用いられる座禅専用の座布団で、お寺で実際に使用されている本格的なものです。足が痺れにくく、膝を痛めにくいので足腰が弱まっている方にもお勧めです。内部の綿は補充が可能なので、へこんでしまったり調節がしたいというときにも便利です。

・キャンドル（ろうそく）
自然界の浄化成分であるホワイトセージと液体水晶を配合した浄化キャンドルです。 火を灯すとホワイトセージの優しい香りが広がります。 天然石が入った見た目も触り心地も可愛らしいジェルキャンドルです。 ジェルキャンドルの魅力はその透明感であり、ジェルの中で天然石のさざれが輝き、火を灯さず置いておくだけでもほのかに香るので、そのまま飾ってインテリアとしても楽しむことができます。 燃焼時間は約20～22時間と長く、ゆっくりと時間をかけて心を浄化することができます。

・ヒーリングミュージックCD
からだの中の水分がさらさらと流れるようなイメージの心地よい音楽や水の音、せせらぎ等を交えた爽やかなサウンドで構成されています。ヒーリングミュージックを聴きながらマインドフルネス瞑想を実践すれば、より効果が高まるでしょう。

マインドフルネスはいつでもどこでもできますが、慣れるまでは静かな場所や自宅など、ある程度一人で行える環境から始めるようにしましょう。慣れてくれば、職場などでも行うことが可能です。例えば昼休憩時、デスクを離れることができないという場合もありますが、一度席から離れてしばらくリラックスする方がより効果的です。余裕があれば外に出て散歩するなどした後に静かな場所に座って行うのがお勧めです。

①座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。（床でも椅子の上でも座布団の上で胡坐をかいても、いずれもOK）

②呼吸を整えながら、深呼吸を１〜２度行いましょう。

③目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。

④自分の呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。

⑤雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と言って、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。

⑥5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を元に戻していきましょう。

1日10分を目安に行い、慣れてくれば時間をのばしても構いません。負担がなく、誰にでもできるシンプルな実践方法なので続けやすいです。

・ウォーキングメディテーション
歩きながら行う瞑想です。ゆっくりじっくりと一歩一歩を踏みしめながら、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察し、感じてみましょう。歩くごとに、「右足、左足、右足、左足…」と頭の中で言葉を言いながら足の動きを感じてみます。通勤や買い物の際にも気軽にできますね。

・イーティングメディテーション
食べながら行う瞑想です。まずは、食材をじっくりと観察し、匂いを感じ、口に入れて味や食感などをじっくりと味わいます。そして、口に食材を運び、舌で食感を楽しんでみてください。ツルツルと柔らかかったり、ザラザラと硬かったり、食材によって感触が大きく異なることに気づくことができるでしょう。TVを消し、静かな空間の中で、ゆっくりと食事のみに集中していきましょう。1食30分～が所要時間の目安となります。

・マインドフルリスニング
耳を澄まし、聴こえてくる音に集中する瞑想方法です。騒音などで落ち着かない場所ではなく、できる限りゆったりと落ち着ける場所を選んで行いましょう。方法はとてもシンプルで、普段何気なく聴いている周りの音を意識し、呼吸を整えていくだけです。自宅や図書館、公園などの静かな空間で行うのが理想的です。

＜実践方法＞
①目を閉じて呼吸を整えます。

②吐く息を意識しながら深呼吸を行い、呼吸が整ってきたら、自分の呼吸の音に意識を傾けていきます。

③徐々にまわりの音にも意識を傾けてみましょう。

ストレスは誰にでもつきものです。過去の失敗や辛い思い出が蘇り、再びその思い出に苦しめられてしまうことも珍しくはありません。ストレス発散の仕方は人それぞれです。中には嫌なことをすっぱり忘れてしまえたり、切り離して考えることができる人もいるでしょう。

けれども、一度ネガティブな思考になってしまうとなかなかそこから抜け出せないというのが人間です。そんな時こそ、是非マインドフルネスを実践してみましょう。きっと少しずつ心が前向きになっていくのを感じることができるはずです！

簡単にマインドフルネスについて紹介してきましたが、よりマインドフルネスを深く知るためにいくつかの書籍をご紹介します。いきなり実践するのもいいですが、書籍などを読んでより知識を深めてから実践していった方が、深く自分と対話できるようになるはずです。頭でっかちに知識を詰め込むのではなく、入門書として読んでみてはいかがでしょうか。

インドフルネスストレス低減法の提唱者であり、この概念を広めたジョン・カバットジンの代表的な本です。マインドフルネスの神髄がつまった一冊です。マインドフルネスに興味を持たれた方は、是非この本から読んでみて下さい。

オランダから子ども向けのプログラムとして作られた本です。基礎から丁寧にマインドフルネスを生活の中に取り入れる方法が書かれており、子どもから初心者まで簡単に読み進めることができます。子どもと一緒にマインドフルネスが実践できる貴重な本です。